Bewust leven in het nu maakt je gelukkiger, je hebt minder stress en krijgt zelfs een betere relatie. Iedereen kan het leren: 5 oefeningen in mindfulness.
Met je volle aandacht in het nu leven, is een bewustzijnstoestand die ‘mindfulness’ of aandachtigheid wordt genoemd. Mindfulness verdiept de ervaring van gewone, dagelijkse bezigheden. Ben je er met je aandacht bij, dan proef je wat je eet, in plaats van je maaltje gedachteloos naar binnen te werken. En je partner een zoen geven wordt een stuk intiemer als je hem bewust kust, in plaats van op de automatische piloot.
Bovendien heeft mindfulness een sterk ontstressend effect. Ben je in dít moment, dan is er geen druk van ‘straks’. Je hoeft niet per se die ene persoon op te bellen, omdat je denkt dat dat moet. In plaats van gejaagd naar je werk te jakkeren, rijd je er rustig naar toe. Alleen dit moment telt en het leven is goed zoals het is.
Het resultaat: je voelt je vrolijker en meer ontspannen. Je krijgt er zelfs een beter huwelijk door. Er valt minder te zeuren (‘Vergeet je niet om straks...’) en je neemt de tijd voor een gesprek, seks of knuffel.
5 simpele oefeningen
Hoe blijf je in het nu? Hoe zorg je ervoor dat je niet steeds weer opgeslokt wordt door je gedachten of vlucht voor negatieve gevoelens? Leven in het nu kun je leren: door te oefenen. Geef je leven een nieuwe draai met deze 5 simpele oefeningen in mindfulness:
1 Loopmeditatie
Meditatie is het belangrijkste middel om in het nu te komen, zegt de Amerikaanse mindfulness-expert Jon Kabat-Zinn in zijn boek Waar je ook gaat daar ben je. Een voorbeeld is de loopmeditatie. Ben je aan het wandelen, voel dan hoe je voetzolen contact maken met de grond en je gewicht zich verplaatst van de bal van je voet naar de voorkant, steeds weer opnieuw. Probeer je aandacht te houden bij deze stap en het proces van lopen, niet de plek waar je heen wilt.
2 Concentreer je op je ademhaling
Een andere, belangrijke manier om jezelf aan het moment te verbinden, is je concentreren op je ademhaling. Kabat-Zinn: ‘Concentreer je op één volledige inademing en één volledige uitademing. Laat alle gedachten aan iets moeten los. Blijf gewoon terugkeren naar je ademhaling wanneer je gedachten gaan dwalen.’
3 Doe één ding tegelijk
Met aandacht leven houdt ook in dat je maar één ding tegelijk doet. Niet eten onder het tv kijken, maar bewust proeven wat je eet. En, in plaats van je e-mail te lezen terwijl er iemand tegen je praat, met je volledige aandacht één van beide doen.
4 Observeer je gedachten
Heb je veel last van gedachten die je uit het ‘nu’ trekken, dan kan het helpen om je gedachten te observeren. Dit is een oefening van psycholoog Gijs Janssen, schrijver van Denk wat je wilt, doe wat je droomt: Sluit je ogen en zie je gedachten als de wolken in de lucht die voorbij drijven: het boodschappenlijstje, de melodie van een liedje, of dingen die je nog ‘moet’ doen. Veroordeel je gedachten niet, maar laat ze er gewoon zijn. Denk bij elke gedachte maar: daar heb je er weer één. Door je gedachten en gevoelens te observeren, val je er niet langer mee samen en zul je merken dat ze, zoals de wolken in de lucht, komen en gaan. Door veel te oefenen ga je beseffen: ik bén niet mijn gedachten en gevoelens, ik héb ze alleen. Voel je je ellendig of verdrietig, dan weet je dat dat vanzelf weer overgaat.
Kun je gedachten en gevoelens zien voor wat ze zijn - alleen maar gedachten en gevoelens - dan heb je bovendien meer keuzevrijheid. Wanneer je je bijvoorbeeld bewust bent dat de gedachte: ‘Ik moet nog werken’ alleen maar een gedachte is, kun je er ook voor kiezen om iets anders te doen. In plaats van te werken ga je in bad of maak je een wandelingetje. Je laat je niet langer leven door verplichtingen, verwachtingen of gewoontes.
5 Creëer 'ankermomenten'
Mag je dan nooit meer onnadenkend een boterham naar binnen stouwen? En moet je je echt de hele tijd bewust zijn van je ademhaling? Gelukkig niet. Om de voordelen van mindfulness te plukken hoef je niet elk moment van de dag bewust te beleven. Het is voldoende om op een aantal momenten - zogenaamde ‘ankermomenten’ - bewust jezelf in het ‘nu’ te zetten. Moet je bijvoorbeeld wachten voor het stoplicht, bij de kassa of de lift, zoek dan bewust je ademhaling en concentreer je daarop. Voel hoe je voeten contact maken met de grond en ontspan je gezicht. Jon Kabat-Zinn adviseert bovendien om in zo’n ankermoment tegen jezelf te zeggen: ‘Dít is het!’ Een waarheid als een koe.
